Kreatin
Hur mycket kreatin ska man ta per dag?
Doseringen av kreatin är enklare än marknadsföringen får det att verka. Här är vad forskningen faktiskt säger – med konkreta siffror och tydliga svar.
3–5 gram per dag, varje dag – även vilodagar. Ingen laddningsfas behövs. Ta det gärna nära träningspasset. Lagren är fulla inom 3–4 veckor.
Vad säger forskningen?
ISSN rekommenderar en underhållsdos på 0,03 g per kg kroppsvikt per dag. Det motsvarar för de flesta 3–5 gram. Tar du mer absorberas det inte – det passerar kroppen utan effekt.
Vid laddningsfas: 0,3 g/kg/dag uppdelat på 4 doser i 5–7 dagar. För en person på 80 kg innebär det ca 24 gram per dag under laddningsveckan.
Källa: Kreider et al. (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition
Ska man göra laddningsfas?
| Metod | Protokoll | Tid till fulla lager | Magproblem? |
|---|---|---|---|
| Utan laddning (rekommenderas) | 3–5 g/dag från dag 1 | 3–4 veckor | Ovanligt |
| Med laddning | 20 g/dag i 5–7 dagar, sedan 3–5 g/dag | 1 vecka | Vanligare – risk för uppblåsthet |
Laddningsfasen ger identiskt slutresultat – bara snabbare. Men forskning visar att magbesvär är vanligare vid 20 gram per dag. De flesta behöver inte komma igång på en vecka istället för tre.
Om du ändå laddar: Dela 20 gram på 4 doser à 5 gram utspritt under dagen. Ta alltid med mat och drick minst 2 liter vatten per dag för att minska risken för magproblem.
Timing – när på dagen ska man ta kreatin?
En genomgång av tillgänglig forskning konstaterar att kreatin taget direkt före och direkt efter träning är båda effektiva strategier. Ingen tydlig vinnare kan fastslås.
En tendens finns mot att kreatin efter träning kan ge marginellt bättre resultat för muskelmassa – troligen på grund av ökat blodflöde till musklerna post-workout. Skillnaden är liten och osäker.
Det viktigaste är att ta kreatin konsekvent varje dag, oavsett tidpunkt.
Källa: Candow et al. (2022), Frontiers in Sports and Active Living
Praktisk rekommendation:
- Träningsdag: Direkt efter träning, gärna med protein och kolhydrater
- Vilodagar: Till frukost – ett mål du aldrig missar
- Kvällsträning: Direkt efter passet – kreatin påverkar inte sömnen
Hur länge tar det innan man märker effekt?
-
1Vecka 1–2 Förmodligen ingenting märkbart ännu. Kreatinlagren börjar fyllas upp successivt.
-
2Vecka 2–3 Lagren ca 50–75% fyllda. Möjlig lätt viktuppgång (0,5–1 kg) pga ökad vattenretention i muskelcellerna – detta är normalt.
-
3Vecka 3–4 Lagren fulla. De flesta märker att de orkar fler reps och återhämtar sig snabbare mellan set.
-
4Månad 2–3 Styrkeökningar mätbara. Meta-analyser visar i genomsnitt +4,4 kg överkroppsstyrka och +1,37 kg muskelmassa jämfört med placebo.
Äldre vs yngre – samma dos, olika fokus
Vuxna över 55 år: EFSA har godkänt att kreatin kombinerat med styrketräning ökar muskelstyrkan hos vuxna över 55 år. Dosen är densamma (3–5 g/dag), men fokus ligger på att motverka åldersrelaterad muskelförlust snarare än prestationstoppar.
Ska man ta kreatin på vilodagar?
Ja. Kreatin fungerar genom att bygga upp lager i musklerna – inte som ett direkt stimulant. Om du hoppar över vilodagar töms lagren sakta och du förlorar den fulla effekten. Ta din vanliga dos varje dag.
Vilken produkt ska du köpa?
Creapure® från AlzChem i Tyskland – världens renaste kreatin. DHT = 0 mg/kg, varje batch testad och certifierad. Bäst om du vill ha fullständig renhetsgaranti.
Rent mikroniserat kreatin utan tillsatser. Testvinnare 2025. ~25 kr/100g – lägst pris bland svenska alternativ.
Vanliga frågor
Båda fungerar. Forskning antyder att intag med kolhydrater kan öka muskelupptaget något via insulinrespons. Men skillnaden är liten – ta det med vad som fungerar för din rutin.
Mer än 5 gram ger ingen extra effekt för de flesta – musklerna kan inte lagra mer. Överskottet passerar kroppen via urinen. Håll dig till 3–5 gram dagligen.
Ingenting dramatiskt. Kreatinlagren töms inte på en dag. Ta din vanliga dos nästa dag – dubbla inte för att kompensera.
Nej. Kreatin innehåller inget koffein och påverkar inte sömnen. Du kan ta det när som helst på dygnet.
Nej. Det finns inget vetenskapligt stöd för att pauser behövs. Ta 3–5 gram dagligen kontinuerligt.