Hur Mycket Kreatin Ska Man Ta? – Dosering & Guide 2026
Kreatin är ett av de mest beforskade kosttillskotten som finns – men doseringen förvirrar många. Ska man ladda? Hur mycket per dag? Spelar tajming någon roll? Här är svaren baserade på aktuell forskning.
Rekommenderad dos: 3–5 g kreatin monohydrat per dag, varje dag utan uppehåll. Laddningsfas är frivillig – det påskyndar bara resultaten med 1–2 veckor.
Ta det när det passar dig. Tajming spelar minimal roll för långsiktiga resultat.
Rekommenderad daglig dos
De allra flesta behöver inte mer än 5 g per dag. Överskott utsöndras via urinen utan negativa effekter – men det är ett slöseri med pengar.
3–5 g kreatin per dag är tillräckligt för att hålla musklernas kreatinlager fyllda efter en initial laddnings- eller uppbyggnadsfas. Studier visar ingen ytterligare fördel av högre doser för de flesta individer.
Källa: Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
Ska man göra en laddningsfas?
Laddningsfas innebär 20 g per dag (4 × 5 g) under 5–7 dagar, följt av 3–5 g underhåll. Det fyller musklernas kreatinlager snabbare men är inte nödvändigt.
En laddningsfas fyller kreatinlagren på 5–7 dagar jämfört med 3–4 veckor utan laddning. Slutresultatet (muskelstyrka, muskelmassa) är detsamma oavsett metod – laddning påskyndar bara hur snabbt du märker effekten.
Källa: Hultman et al., Journal of Applied Physiology, 1996
Vissa upplever magbesvär, uppblåsthet eller diarré under laddningsfasen. Om det händer dig – hoppa över laddning och börja direkt med 5 g/dag.
Spelar tajming någon roll?
En studie fann att kreatin taget direkt efter träning gav marginellt bättre muskeltillväxt än kreatin taget före. Men skillnaden är minimal – det viktigaste är att ta det konsekvent varje dag, oavsett tid.
Källa: Antonio & Ciccone, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013
Vår rekommendation
Ta 5 g kreatin monohydrat dagligen – oavsett om du tränar eller inte. Välj en tidpunkt som är lätt att komma ihåg, till exempel med frukost eller direkt efter träning. Konsistens är viktigare än tajming.
Doseringsguide per kroppsvikt
| Kroppsvikt | Underhållsdos | Laddningsdos/dag |
|---|---|---|
| Under 60 kg | 3 g | 15 g (3×5 g) |
| 60–80 kg | 5 g | 20 g (4×5 g) |
| 80–100 kg | 5 g | 20 g (4×5 g) |
| Över 100 kg | 5–10 g | 25 g (5×5 g) |